淺談睡眠衛生

這篇文章寫的內容是建議大家可以如何建立屬於自己的睡眠週期、以及了解睡眠特性，如同向是身高體重一樣，有大概的模式，但每個人或多或少都有所不同。
因此，當你與別人不一樣時，千萬不要誤以為自己的狀況變的差，或是強迫自己要與他人一樣。重要的是，找出適合自己的休息模式，這才是養身、照顧情緒的好方法。

羅東博愛醫院 陳建州醫師1(原載於愛心會會刊第十四期)
失眠, 是絕大多數的人所共有的經驗。雖然失眠通常不會直接危及生命安全, 但卻嚴重影響生活品質、使人感到憂鬱、焦慮、煩躁不安, 長期失眠的人甚至會覺得生不如死。有些從事開車、操作機械的人, 也因為失眠而更容易發生意外, 造成家庭社會的重大損失。精神疾病的患者, 也常因失眠, 使得疾病惡化而無法持續工作、或維持和諧的人際關係。所以失眠是需要大家的重視。
在治療失眠方面, 找出病因、對症下藥是最重要的。但是只給予安眠藥物, 沒有足夠的藥物使用及睡眠衛生教育, 很容易造成藥物上癮的情形。在門診常看到患者失眠數年後, 一天要使用十幾顆安眠藥, 卻仍不能入睡, 才不得不找精神科醫師處理, 這是很可惜的。若能注意睡眠衛生, 好好跟醫師配合治療, 許多患者其實不需要那麼久的時間來處理失眠的問題。故以下列出關於睡眠衛生的注意事項, 希望對患者有所幫助。
睡眠的時間
1. 時間長短以第二天早上醒來時,感到頭腦清晰、身體舒適為原則。如果睡太久,會產生片斷淺眠的情形。
2. 一天睡眠總時數, 從六小時到十小時都是正常的。依每人體質而有所不同。一般來說, 小孩子需要較久的睡眠, 老人需要的睡眠時間較短。
3. 試著找出最適合自己的睡眠時數,定時就寢及起床,即使在週末假日也不要多睡或熬夜。這樣可幫助大腦中的生理時鐘週期的穩定。數週後,可建立規律而穩定的睡眠型態、改善睡眠品質。
4. 有賴床習慣者,不要讓賴床時間超過半小時。醒來時打開音響、燈光,可幫助頭腦早點清醒。
5. 午睡只要小睡就好，不要睡太久。請勿超過半小時。
日常的活動
1. 每天定量的運動可以提昇睡眠品質。不定量的劇烈運動則可能因筋骨酸痛而影響睡眠。
2. 工作上的勞動並不一定能幫助睡眠。在緊張的氣氛下的運動, 並不能幫助睡眠。心情放鬆下的運動, 對身心有益。
3. 晚上不要做劇烈、或刺激性運動。可進行柔軟操、或肌肉放鬆的運動。因為劇烈的運動會使大腦生產腦啡(一種類似嗎啡的物質), 有提神的效果, 容易使睡眠變淺。
環境的安排
1. 注意保持床舖及四週環境的舒適。房間若不大,要保持空氣的流通。空氣不流通的情況, 可能造成早上醒來時昏昏沈沈的感覺。
2. 光線越暗越好。若必需要留盞小燈,以黃色燈光為宜, 且光線不宜直接照射到臉部。因為少許光線的刺激, 即可能破壞生理時鐘的規律性。
3. 一些不知不覺的噪音,會妨礙睡眠,最好儘可能的去除。例如電視和音響,上床後儘可能關閉, 因為睡前看電視、聽音樂的習慣, 會使上床時間變得不規則、干擾生物時鐘的穩定。
4. 太熱太冷都會影響睡眠,最理想的寢室室溫為25℃ 左右。
5. 床要平整,被子要舒適,枕頭不宜太高或太低。略高、不太軟的枕頭,可幫助入眠。太低的枕頭易引起多夢, 太高的枕頭容易使肩膀和脖子酸痛。
飲食上需注意
1. 長期抽煙會影響睡眠。酒僅有幫助入睡的效果,卻會造成片斷淺眠。茶及咖啡會引起失眠,避免在下午六點以後飲用。
2. 少吃鹽。研究發現, 吃過量的鹽, 會干擾正常睡眠。
3. 避免進食太晚或太豐盛的晚餐，晚上不要喝大量液體。睡前兩小時勿食用水果,因為某些水果含有豐富的鉀, 有利尿的作用, 會造成頻尿。
4. 飢餓可能影響睡眠，適量的宵夜或牛奶可幫助入睡。
入睡準備
1. 入睡前可做一些能放鬆的事,如洗個熱水澡,聽音樂(但不要選悲傷及節奏快的音樂),溫和的運動,深呼吸,肌肉鬆弛配合想像訓練等,來幫助入睡。
2. 上床後要馬上睡覺。睡覺前最好心無雜念；不要躺在床上東煩西想。
如果睡不著
1. 睡不著時不要一直看鐘錶，那會使你更著急、無法放鬆、更睡不著。
2. 當感覺無法入睡時,不需要躺在床上勉強入睡。可在昏黃的燈光下,暫時起床坐在椅子上,看一本看了會想睡的書,等到想睡的時候再上床入睡。
3. 不要在床上作睡覺外的任何活動 (性生活除外)。
失眠的治療
1. 適時適量服用精神科醫師開的安眠藥，可以幫助睡眠。現在的藥物很進步,適量服用並不會傷害身體。跟醫師配合,也不容易產生藥物上癮的危險。
2. 切忌自己買藥亂吃,因為服藥不能適時適量,反而容易造成失眠,並有成癮的危險性。
3. 若對藥物很疑惑、很擔心藥物是否會傷身、上癮時,寧可不吃藥。因為吃了藥後產生的擔心、害怕、焦慮,反而更容易睡不著,並且會加重藥物依賴的危險。
4. 某些特殊藥物有興奮的作用,會造成失眠。若有使用藥物的情形,請記得將藥物名稱抄下,拿給醫師看。
5. 失眠若只靠坊間藥物,沒有自己生活作息的調整或心理行為治療的配合,較難有效治療,所以最好與醫生討論後再進行藥物治療。
最後，祝您早日康復